lond日記

思ったことを気まぐれに書きます。

テニスの練習がしんどい。身体の疲労回復、疲れを取る事を考えてみる (テニス)

週に何回もテニスをやるとさすがにしんどい

私は主にテニススクールに通いそこで練習をしているのですが、連休を使ったイベント等に参加すると週に何回かテニスをやる事も (1日数時間という日も) あります。

通っている施設は室内コートなのですが、夏場だと汗が止まらない位に体温も上がり、80分程でも練習後の疲労はかなり感じます。

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運動される方の疲労回復は大きな課題でもあり、各自で色々と工夫されていたりしますし、グッズやサービス等も数多く存在します。

疲労回復グッズ

夏場もピークで今後は涼しくなる時期に入りますが、テニスの上達の繋がる事として、一度、疲労回復について考えてみようと思いました。

なお、当然ですが、個人的に考えた事なので、根拠や効能を検証したものでもありません。微妙な内容にも思うので予め記載しておきます。

私は日々こういう事に気をつけてやってみようとしているよといったものです。

予めご理解いただければと思います。

 

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栄養物を吸収、老廃物を排出するのは内蔵

食べたもの、水分(飲んだ水+体内循環)を吸収・分解するのは"内臓"ですね。

老廃物を体外に排出するのも"内蔵"です。

内蔵器官

老廃物は、基本、"尿" と "便" からしか排出されないそうです。

サウナで汗をかいてデトックス。肌に○○を塗って××で覆ってデトックス等の効果は推して知るべしですね...・

いろんな食べ物、サプリメントを摂っても内蔵機能が十分でないならそもそも "しっかり吸収されない" でしょう。

内蔵機能が十分でないなら "老廃物も満足に排出されない" と思います。

内蔵機能の働きが保たれている事が重要です。

内臓機能は維持、急激に上げたりできない

内臓機能は急に上げることはできず、日々の食生活で"維持"するしかないでしょう。

「○○を食べれば(内蔵器官)の機能がUPする」はその一部にしか過ぎないと思います。

その成分・栄養素を吸収するのも内蔵機能、身体が健康でなければその効能も反映されない、ましてや、その成分・栄養素も身体が回復するのを補助するだけです。その成分・栄養素自体が身体を変える訳でもないですね。

病気を治すのは薬そのものではなく身体の機能を高める効果に期待したものだったりするそうです。(風邪薬に風邪を治す機能はないとか。炎症を抑えるのは頭痛薬的な鎮痛効果であったり。)

発酵食品 (味噌、ヨーグルト、チーズ、キムチ、納豆、漬物類他)

食物繊維関連(消化されないからサプリメント系でもOKかと。粘り気のある食品等も)

を毎日、毎食きちんと摂っていく。

発酵食品

乳酸菌は腸に届く前にほぼ死滅するので善玉菌を増やすためではなく、増えやすい環境つくり。元々、腸内にはものすごい数の菌が居ますからそれを増やす事でしょう。

腸内細菌 - Wikipedia

ビタミンCは日々身体から排出されるそうですが、日々摂り続けると風邪を引きにくくなるようです。(人間は体の中でビタミンCを生成できない。)

ビタミンC - Wikipedia

内蔵機能を維持するだけでも同様に風邪をひかなくなったりします。

便の70%は水分、食べ物のカスは5%だけ、他25%は腸内細菌の死骸や腸細胞が剥がれたものだそうです。

この30%に関係するのが食物繊維です。

食物繊維 - Wikipedia

食物繊維は水溶性、不溶性ありますが体内では吸収されないので、手軽なサプリメント系で良いのかなと思います。

毎日一定量摂れる事の方が大事でしょう。

腸内細菌の餌としてのオリゴ糖を摂るようにとも聞きますね。

ダイエットのためと偏った食事内容 (サラダだけとか、昼はパスタだけとか)、水も十分摂る訳でもない、脱水効果のあるコーヒーやお酒を多く飲まれる方が便秘になるのは必然です。

肌から成分が吸収される割合は毒物でもなければ微小でしょうから、肌にクリームを塗るより、内臓機能を高く維持してタンパク質をしっかり摂る方が肌や髪、爪等には余程意味があると思います。「肌をキレイに、髪をキレイに」と言いつつ自ら悪化させる事をしている感じでしょうか。(人は草食動物と異なり体の中でタンパク質を合成できない。)

 

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身体の回復にはその分の酸素が必要なのだろう

全力で走った後にゼーゼーと大きく呼吸をするのは平常時時に比べて身体が求める体内の酸素量が足りなるためでしょう。

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だったら、

息が上がっていなくても、ひどく疲れているなら同様に内蔵が機能するためにプラスαの酸素が必要なのでは?

と考えます。

疲れていると頭が下がり、姿勢はうつむきがちになる。

自然と呼吸は浅くなる

でしょう。

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以前、「ロングブレス 」というものが流行りましたね。

その時は深い呼吸をする事で体幹を鍛えられるから痩せるうんぬんみたいな話もありましたが、日常生活で前かがみの姿勢、猫背的になり呼吸が浅くなっていたり、一定負荷以上の運動習慣がない、疲れてもじっとしているだけであれば、鼻から吸って口から吐くといった深く長い呼吸を意図的に行う事は体内の酸素・二酸化炭素の交換を高め、身体の器官を本来のレベルに機能させる機会になるのかなと思います。普通に深呼吸するよりお腹がへっこむ位、横隔膜を下げて呼吸する動作は、同時に骨盤や背骨、姿勢の確認もでき、腰に不安がある方も繋がる、ある意味での "運動" や "ストレッチ" なのかもしれません。(過呼吸には注意でしょうが。) 

食事をすると眠くなる

食事をすると眠くなったりしますね。

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「胃に血が集まってくるから眠くなるのだ」と言ったりしますが、

消化機能が活発化するので体内の酸素がそこで多く消費されるようになるから?

と想像しています。

食事したからといって深呼吸をやる訳でもなく、消化器官以外の部位、この場合は

"脳に周る酸素量が少なくなる"

から眠くなるのかなと思います。

眠くなると"あくび"が出ますね。

あくびが出る理由は解明されていないそうですが「室内の一酸化炭素濃度が上がると皆次々あくびが出るようになる (一酸化炭素中毒の症状)」そうです。体内の酸素量が不足する事と関係があるという説もあるようですね。

酸素が足りなくなれば人間はまず意識を失い、その先は死亡に居たりますからね。

寝て疲れを回復させる?

疲れたらまず「寝て回復させる」事と考えますが、

「寝て起きても疲れが取れない」事も多い

と思います。

前述の内蔵機能を高く保つという話を前提として、

寝ている間は自発的に深い呼吸ができない

訳なので、回復に必要な器官・機能が回復して欲しいと期待する程は稼働できていないことがあるのかなと思います。

体力が弱まっている人には病院で酸素吸入マスクをかけますし。

睡眠時無呼吸症候群の方は呼吸が止まることで体や脳への負担が心配されますね。

無意識の深呼吸やため息

例えばですが。湯船に浸かる、空気の良い所に行くと無意識に深呼吸をしたりすると思います。

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また、気持ちが落ち込んだ際にため息をつく事がありますね。

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これらは

身体(脳)が「酸素を取り入れろと言っている」というサイン

なのかなと思っています。

深呼吸で眠気を取る

授業中眠くなる事がありますが、深い呼吸をゆっくり1-2分位続ければ、多少ですが頭がすっきりします。(心臓を出た血液が末端まで巡り再び心臓に帰ってくるまで1分と聞きました。)

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食べた後も意識的な呼吸を続ければ眠くならないのかもしれません。

寝る前に疲れていると感じるなら、時間を取って(眠気が無くならない程度に)深い呼吸を行えばプラスかもしれません。

寝る前にストレッチしてリラックスを図る方も居ますが、筋肉の緩和+呼吸で神経も安らぐのでしょう。

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寝る前にはやらないでしょうがヨガも同様の効果がある気がします。

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運動中の呼吸でパフォーマンス向上+低下を防ぐ

運動中も、多少でも疲労を感じた時点で、深い呼吸をする時間を習慣づけることで疲労が進むのを抑制する、休憩時間での疲労回復度に貢献するのかなと思います。

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体内で消費された酸素量を補い、疲労が進むのを遅らせることができる、多少の回復もできるとも考えます。

「熱射病対策には喉が乾く前に水分捕球しろ」と言われますが、疲れてしまう前に行う、それを継続する感じでしょうか。

望むべくは運動中も、活動・インターバルの中で適当な呼吸を組み合わせていければパフォーマンスも上がり、疲労しづらい練習ができる気がしています。

知識がないのですが、各スポーツでは運動中の呼吸も指導したりしますよね。

呼吸の重要性について

パフォーマンスを出すための呼吸に目が行きますが、パフォーマンスを落とさず継続させるための呼吸もあるでしょう。

特別な事をしなくても出来ることをまずやる

病気や体力を回復させるのは自分の身体の機能そのものです。

何かを食べる、摂取しても、それが直接的に回復させる訳ではないですね。

薬の例でもウィルスに対するワクチンのイメージがありますが、薬の大部分は身体の免疫力や回復力を補助する方向でしょう。ビタミン注射、にんにく注射、点滴を打つ、全部同じ成分の食べ物を食べるのと大差なく、"消化する時間を省く" 意味しかないのでしょう。

テニスができる方なら各人が持つ回復能力は一定水準あるのでしょうから、機能を低下させない、日々維持する意識が大切なのだと思います。

「夏バテだから○○を食べよう」はあくまで気持ち的なリフレッシュに過ぎません。

知識もない素人考えなので、間違っていると言われれば根拠も示せませんが「サプリメントを摂れ」「○○を食べろ」みたいな話より意味はあるのかなと思います。

日常生活の中での事であり、別に費用も手間もかかりませんからね。