lond日記

思ったことを気まぐれに書きます。

筋膜リリース『 トリガーポイント TRIGGERPOINT グリッド フォームローラー STK』を買ってみる (テニス)

テニスの後、体がバッキバキ

週に数回スクール等でレッスンに参加しているのですが、1回やるたびにレッスン後の体が「バッキバキ」になり、次回のレッスンまでに状態を戻すのに苦労します。

Googleで「スポーツ後 体 痛い」で検索すると出てくるのは『筋肉痛』の話ばかりです。

キーワードに「関節の痛み」を加えると今度はマッサージや整骨院等のテニス肘やスポーツ障害の話ばかりになります。

Googleが広告やよく検索されるキーワードに順位が寄っている以上、少し前の「知りたければ自分でググれ!!」から『知りたい情報を検索する技術が必要な時代へ』という感じですね。10年以内にはアイアンマン並にAIに検索を任せるようになるのでしょう。

私が『バッキバキ』と言っている状態は、言葉にするなら、

身体のあちこちが軽く"痛い"

身体全体の皮膚から表面に近い内部にかけて "ハリ" があり "体全体が突っ張っている" 感じ

立った状態、歩く際に足のアキレス腱、ふくらはぎの筋肉が部分的に "ごく軽く痙攣する" ような感覚がある (痙攣する訳ではないです。部分的に筋肉に不自然さがあるという事)

スポーツ直後の疲労感が取れて軽くストレッチをすれば "関節がボキボキと鳴る" 位、関節や筋肉が硬くなっている感じ

でしょうか。

「一日中同じ体勢でデスクワークしていたから体がバキバキだ」とは体が硬くなった感じが共通しますが「しっかり運動をした結果起こる」という点が違います。

説明がうまくないですが伝わるでしょうか?

この状態のまま、翌日テニスをやったら足回り、特にアキレス腱等に怪我を負いそうで怖いです。

検索で出るようにいわゆる"筋肉痛"も含まれているのかもしれせんが「昨日、運動したから体が痛い。筋肉痛だ」という"痛み"とは全然違うものです。

年齢もあるので「関節や筋肉が運動負荷に悲鳴を上げている」と言えばそれまでですが「身体を鍛えれば良い」「体幹・筋トレだ」「ダイエットだ」「歳なのだからしようがない」といった"気持ち面からの取り組み"以外の方法を考えたいですね。

 

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筋膜リリース

2年位前からでしょうか。色々な所で「筋膜リリース」というキーワードを聞くようになりました。

YouTube等で選手のトレーニング映像を見る方は最近こういう表面が凸凹したオレンジ色の筒をよく見るようになったかもしれません。

フォームローラー 1

この筒は「フォームローラー」と言い、理学療法士やアスリートが用いる器具です。(ケアのためのもので筋トレ用の器具などとはその目的が違います。)

色々な使い方が出来ますが、基本的なものでは、この筒の上に身体の部位を乗せ、ゴロゴロと筒の上で動かす事で痛みのある部位を確認したり、部位に圧力を加えたりするといったものです。

筋膜とは?

筋肉は骨に付いて、筋肉そのものが"ゴロっと"一緒くたに皮膚の下に入っている訳ではなく、細かい束が"筋膜"で覆われて一つの単位となり、それが複数束ねられてもう1周外側の筋膜に覆われと、それらが何重にも重なって身体の動きを担っているそうです。

www.triggerpoint.jp

運動後の筋肉の状態については以前から話が広まっており身近な"筋肉痛"もその一例ですが、 身体の60%を占める水分量の減少や同じ姿勢を続ける等で"筋肉を覆う筋膜同士がくっついて"しまい、(筋肉自体の問題ではなく筋膜が理由で)筋肉の柔軟な動きを阻害してしまう。だから「筋膜リリース」の取り組みをしようという話です。 

筋膜リリース

前述のフォームローラーに足などを乗せ、痛みのある部位を確認しつつゴロゴロと転がす事でこの筋膜リリースを行うというのがやり方の一つとなります。

上の写真に映っている "T" のロゴはトリガーポイントブランドの製品で日本でも代表的な製品となり、多くのスポーツ選手等が使っています。代理店もあり通販等でも手軽に買えるようになっています。 

グリッドフォームローラー | HOW TO | トリガーポイント™ 公式サイト

 

  

ヒラメ筋&腓腹筋(ふくらはぎ)

足首の主要な筋肉群である下腿三頭筋(ヒラメ筋、腓腹筋)の柔軟性を保つ事で、足首の可動域を広げアキレス腱炎や足首の負担を軽減します。
また、第二の心臓といわれる、ふくらはぎをリリースする事で滞っている血流を促し、疲労の軽減やむくみを改善します。

ふくらはぎ全体の筋膜をリリースする

[使用方法]ゾーン   をそれぞれ行ってください。左右の足を交代して同様に行ってください。

(1)

グリッドフォームローラーに片足のふくらはぎをのせ、その上に逆足をクロスさせます。両手は肩の位置に置いて体を支えます。

(2)

次に、前後に4往復ローリングします。この時、お尻は浮かせてください。初めは痛みが強いかもしれませんが、徐々に痛気持ち良くなります。

(3)

ローリング後、お尻を床につけてください。静止した状態で、足首をゆっくりと左右に4往復ワイパーのように振りスパニング(摩擦刺激)します。

可動域を比較・確認しよう

身体のバッキバキと筋膜リリースとの関係

これから始める所なので効果は不明ですが、身体がバッキバキになる事の解消に筋膜リリース関連の取り組みをやってみようと考えました。

マッサージではダメなのか?

街中にチェーン店含むマッサージ店がたくさん開店し、接骨院や鍼灸院でもマッサージやストレッチを行っていたりするご時世です。「週一で通わないと調子が悪い」という方や「あのお店のゴッドハンドがスゴい」という話も聞きます。

私はマッサージが苦手で、幾つかのお店に行ったし、同じ店でも複数の方にやってもらう場合、当然かもしれないですが皆さん、やり方が違う訳です。"ツボ"重視なのか指でグリグリ押しまくる人も居るしやたらと話したがる人も居ます。マッサージをやるのに資格は不要ですし、そもそも「自分なりに感じる効果はおまけスパのようにお金を払って気分転換をするためのものだ」と思っています。それなら5000円でも高くないでしょう。別に床屋に行っても良いし、スーパー銭湯に行っても良い。そんな印象です。

スポーツを真剣にやっておられる方ならプロスポーツでの経験を持つ、資格や経歴を持つ方の所に通うでしょうし、怪我となればスポーツ関連の経験を持つドクターの元に行くでしょう。街のマッサージ店、整骨院、鍼灸院でマッサージを受けるというのは尚更目的が違う気がしてきます。(あくまで個人の考えです)

筋膜リリースが今の私に合いそうでは?

私の状態は「皮膚から表面に近い身体の浅い部分にハリがある」「特定部位の筋肉(例えば右足の外側のある部位の縦の筋肉だけ)がピクピクと突っ張る感じ」なので、身体の表面から広い範囲でゆっくり圧力を加えるのはどうだろうかと思ったものです。

ツボというものに意味はあるのでしょうが、あくまで身体の調子を整えやすくするもの、身体の機能を高めるためのものであり、「ツボを押したから筋肉痛が治る」というのはマンガの世界という印象でしょうか。(マッサージ店で1時間、ゴリゴリと指で押し続けられるのはリラックスどころか拷問という感じでした。)

 

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トリガーポイント TRIGGERPOINT グリッド フォームローラー STK

今回買ってみたのはトリガーポイントブランドの「グリッド ロームローラー STK」という製品です。 

グリッドフォームローラーSTK 1

STKというのは海外の情報で見ると「Stick (棒)」という事のようです。

グリッドフォームローラーSTK 2

グリッドフォームローラーSTK 3

最初に紹介した一般的な筒型ではなく、こちらを購入したのは使い勝手を考えてのものです。

筒状のフォームローラーは長さが数タイプあり、短いものは持ち運びしやすいため「どこでも手軽にトレーニングできる」のが売りですが、本体を床に置いてケアしたい部位を乗せ、自分で身体を動かし調整しながら使わないといけないです。

Embed from Getty Images

固定されていないので使うのに少しコツが居る感じですね。

これに対し、ステックタイプなら両手で持つ事で力を入れやすいですし、短い時間ですばやく行う事ができると思いました。

形状が決まっている分、行えるトレーニング内容は筒型より狭まりますが、自宅に置いて決まった使い方だけするならその点はマイナスにならないでしょう。

Amazon等でステックタイプ両方のコメントを見ても「手軽さ」と「フォームタイプの使いづらさ(慣れればよいのだろうけど)」が目立ちました。

全長は55 cm、重量は444gとあります。

多分、両端のグリップ(黒い部分)に重量をもたせてあるのでしょう、手に取るとそれなりに重みを感じます。

グリップは持ちやすいように形状に工夫があるゴム製です。

グリッドフォームローラーSTK グリップ

中央のオレンジ部分は、筒状のフォームローラーと同じ素材、硬さです。

まぁ、当然でしょうか。

グリッドフォームローラーSTK パッド部

ネットでも同じような構造のマッサージ製品は安価なものも含め色々見つかると思いますが、5,000円近いこの製品を敢えて買ったのは頑丈な作りから来る効果や満足感のためです。

Amazonで安価な製品のレビューを見ると安かろう悪かろうばかりでした。

正直、身体に押し当てる部分の硬さと回転する事を除けば、竹の棒にタオルを巻いてきつく縛ったものでも同様の効果を得られるのかなとも思い、擦るようになるので生地の滑りやすさや硬さ等一旦考えた位です。

でも、身体の状態から考えて日々使う事を期待しているので、こういう知名度のあるブランドの製品を買っても良いかなと考えました。よくある通販系のトレーニング製品は1万円以上が当たり前ですから決して高い訳でもありません。

なお、比較用に一般的な形状のフォームローラーも購入してきました。

フォームローラー B

こちらはトリガーポイントブランドではなく、マッサージチェア等を作っているアルインコ製、ドンキで990円でした。(特価品でしたがブランド的に問題なさそう)

筒状のフォームローラーは特別な工夫がある訳でないのでブランドに拘る必要もないかと思います。(滑りにくい、適度な大きさの筒であればよいので)

こちらの製品はトリガーポイントの製品に比べると、オレンジ部分に弾力がなく、爪等で強く押すと凹んで跡が付くような感じです。

フォームローラー B

素材はEVAとあります。スポーツシューズのミッドソール(本体と地面に触れるソールの間に挟まる白いふわふわした樹脂素材)と同じですね。表面もパサパサしていて滑らかさはないです。

トリガーポイント製品も身体に触れるオレンジ部分はEVA製ですが、表面にコーティングがされている感じで素材の密度がだいぶ違うのでしょう。全体的な硬さや弾力性に格段の差があります。

筒状のローラーならまだしも両手に持つステックタイプならこの硬さでないと十分に感じないかもしれません。

使ってみた感想

グリッド フォームローラー STKは回転するオレンジ部の断面が星型(☆)で、両手で持ち転がす際に「ガタ、ガタ、ガタ」となります。

モモやふくらはぎ等、柔らかく厚みのある部位なら全く問題なく使えますが、背中、両足の側面部等、筋肉の厚みのない部分に使う場合がガタガタと振動を感じますね。

その使い方から「コロコロでゴミを取る際のように」速い速度でゴロゴロと前後させてしまいそうですが、身体の表面に広く均等に圧を加えるのが目的なので、逆当たり方を確認しつつゆっくりと動し圧を加えていく方が正しい気がします。 

使える部位、使い方に制限(片手では強く圧を加えられない)があるものの両手で持てるという分かりやすさはあります。

※両手で持てない部位、例えば左腕なら、左足のモモ部に一方の端を置き、もう一方を右手で持ち立てて固定して使えば大丈夫そうです。

モモ等に使ってみると「ゴリゴリ」としていてだいぶ痛いですね。

逆にそれほど強く押し当てていなくても痛いという事は何かしら改善点があるのだろうと思います。

筒状の製品の方は、表面の突起の形状は隙間の関係もあるのでしょう、硬い床の上で使うと転がり具合と身体を動かす具合でなかなかうまく押し当てる、圧を加える事ができないですね。力がかけづらい感じです。

もう少し使い方を試してみようと思いますが、やはりステックタイプの方を買ってよかったなと思いました。

使い方を教わる機会無しに最初から筒状のフォームローラーだけを買っていたら直感的に感じられる効果や満足感は低かったかもしれません。

やはり理学療法士のような方の知識あっての器具なのでしょう。

最後に筋膜リリースについてどう思うか

最後になりますが「筋膜リリースはすばらしい」「筋膜リリースをやるべきだ」という風には全く思っていないです。

マッサージでやたら"ツボ"を押し続ける担当の方が居たという話をしましたが、

スポーツ選手が練習後のマッサージで、身体全体にクリーム状の物を塗り、特定の筋肉だけとは別に、両手全体でその部位全体に均等に圧力をかけるようなやり方をしている

のを見ますよね。

これもここで言う"筋膜リリース"に繋がるものかなと思うのです。

筋肉が運動で使った老廃物を排出しやすくしないといけないし、回復や損傷の復元に酸素や栄養素を届きやすくする必要もある。(実際はわかりませんが) 筋膜同士の癒着や動きづらさが生じているのならそれを解消させる効果もあるかもしれません。

これも効果の程は分かりませんが、圧着(コンプレッション)ウェアも意図するものは同じようなものだと思っています。私も直接的な効果云々とは別次元でコンプレッションシャツやタイツを着てテニスをやっていますし。

今回「バッキバキ」の軽減を期待している訳ですが、他のストレッチや身体を温める、運動直後は冷やす等と同列に複合的に取り組むべきなのでしょう。

2018.10.25追記

身体のあちこちで試してみた所、モモの前側の足の付根部分、お尻の下側の足の付け根部分が特に痛いのを感じました。

テニスをやっていてボールを追うたび、ボールを打つたびに足で地面を強く踏む意識、それに合わえて上体の高さ等も意識したりしているので、足というより足の付根部分、腰と繋がっている部分に前後で負担がかかっているのかもしれません。

お尻の下の付け根部分が痛いなんて座っていても気づかなかったので確認できる良い機会でした。